En el anterior artículo te mostrábamos algunas de las principales razones para dejar de fumar, también veíamos lo que le ocurre a nuestro organismo al dejar el tabaco. Lo prometido es deuda, aquí te dejamos la segunda parte del artículo para que de una vez por todas olvides el hábito de fumar. A continuación te dejamos una guía de buenos hábitos y consejos nutricionales, que debes seguir al dejar de fumar para garantizar un adecuado estado nutricional y evitar la ganancia excesiva de peso.
1. Probablemente sea el paso más complicado, te habrá costado, pero si has llegado hasta aquí al menos ya te habrás planteado dejar el tabaco, el primer paso ya está dado.
2. Es imprescindible organizarse, para ello debemos establecer unas pautas básicas en nuestra rutina alimentaria:
– En primer lugar, dividir las comidas en 5-6 tomas diarias (Desayuno, Media mañana, Almuerzo, Merienda, Cena, Recena), acelerándose el metabolismo y evitando ataques de hambre, ansiedad y el picoteo entre horas.
– Establecer una rutina horaria fija para garantizar el cumplimiento de todas las comidas, debemos evitar que pasen mas de 3 horas entre comida y comida.
– Es muy importante no saltarse ninguna de las comidas, para no pasar hambre entre ellas o llegar con ansiedad a la siguiente comida.
3. ¡Cambia el chip! es imprescindible que vayas modificando tus hábitos alimentarios y tu comportamiento en la mesa.
– Come lentamente y tranquilo, la prisa nunca es buena compañera de viaje y el camino que nos queda por recorrer aún es largo.
– La nicotina es soluble en agua, bebe al menos 2 litros de agua (7-8 vasos) a lo largo del día. Además de caldos vegetales o zumos de frutas, para hidratarnos también podemos ingerir de forma moderada infusiones diversas o tés.
– ¡Come mas frutas y verduras! Te ayudarán a saciarte y evitar picoteos y atracones, además como ya sabes, contienen gran cantidad de agua, así como numerosas vitaminas y minerales que nos ayudarán a limpiar y desintoxicar nuestro organismo.
– Aprende a vivir sin un cigarrillo entre los dedos, los caramelos y chicles sin azúcar, así como el regaliz consumidos de forma moderada pueden ayudarte a sustituir el tabaco.
– Limita el consumo de dulces y pasteles te aportarán gran cantidad de calorías, en caso de que te guste el chocolate puedes consumir chocolate negro de forma moderada. Cuando sientas ganas de ingerir algo dulce, opta mejor por una compota de frutas, una tostada de pan multicereales con mermelada natural de fruta baja en azúcar.
– Usa condimentos y especias suaves y naturales (orégano, romero, tomillo, pimienta…), evitando las salsas, condimentos o especias ya preparadas que potencian mucho el sabor de los alimentos y contienen gran cantidad de sal, grasas y calorías (mayonesa, ketchup, mostaza, aliños preparados…).
– Modera y limita la ingesta de bebidas alcohólicas. Cuando salimos por la noche o en reuniones sociales solemos tomar alguna copa, vino o cerveza y bajo sus efectos podemos caer en la tentación de volver a fumar, modera su consumo y evita salir del lugar en el que estés cuando alguien sale a fumar algún cigarrillo.
– Modera el consumo de alimentos o bebidas que contengan componentes estimulantes (café, cola, cacao…), los estimulantes pueden crearte ansiedad y esto hace que comas mayor cantidad de comida en menos tiempo.
4. Diversos estudios afirman que el consumo de ciertos alimentos empeora el sabor del tabaco.
– Según los estudios alimentos como las hortalizas, frutas o los productos lácteos empeoran el sabor del tabaco. Sin embargo, el consumo abundante de carnes, alcohol o las bebidas con cafeína provocan el efecto contrario, por ello, es recomendable moderar su consumo en las primeras 4-6 semanas.
– Por tanto, la comida se convierte en una potente aliada para todas aquellas personas que quieran dejar el hábito, no en una excusa para no hacerlo.
Hasta aquí hemos puesto nuestro granito de arena para facilitarte un poquito las cosas, ahora debes ponerte manos a la obra. ¡Ya sabes, regálate años de vida! La combinación de una dieta equilibrada, la realización de actividad física y una terapia de sustitución de la nicotina, pueden facilitar y mucho, el proceso para olvidar el hábito de echarse el cigarrillo a la boca.
Enrique Martínez Avecilla es nutricionista y dietista y puedes encontrarlo en@Quique_MtnzAve
