El verano ya está aquí y ante nosotros se presenta la oportunidad para dejar de un lado el estrés, las rutinas laborales para disfrutar de un merecido descanso así como de las actividades de entretenimiento que más nos gustan. Es una época en la que somos más conscientes de la necesidad de relajación y disfrute que todos precisamos, y estamos más abiertos a mejorar los aspectos de la salud y el bienestar.
Pero uno de los aspectos que se descuidan con más frecuencia es el sueño. Los Sevillanos tenemos que soportar altas temperaturas nocturnas durante la mayor parte del periodo estival. Muchos optan por las socorridas y bellas playas de Huelva, Cádiz o Málaga para alejarse de estas temperaturas y descansar mejor pero… ¿y los que por algún motivo u otro tienen que permanecer en la capital soportando temperaturas nocturnas de hasta casi 28º? Hay noches que pueden resultar muy sofocantes e impiden conciliar el sueño adecuadamente. Conforme aumenta la temperatura, podéis encontraros en dificultades para sentiros cómodos durante una noche húmeda o para relajaros tras un día muy activo bajo el sol.
Hay ciertas variables —desde la distribución del dormitorio o los hábitos nocturnos hasta el tiempo que tardas en terminar tu rutina de ejercicios— que pueden determinar la diferencia entre la falta de sueño y un descanso total. A continuación, unos cuantos consejos para que tengáis un verano reparador.
1. Crea “tú lugar” para dormir. El primer paso para dormir mejor es transformar tu dormitorio en un lugar para descansar, no en un centro de entretenimiento ni en una oficina. Esto significa que debes mantener tu habitación en unas condiciones óptimas para el descanso: fresca, oscura y silenciosa. Si no cuentas con aire acondicionado, un ventilador será suficiente. Si el ruido ambiental perturba tu sueño, puedes optar por usar un par de tapones de oídos o poner algo de música relajante. Asegúrate de usar ropa de dormir holgada y cómoda, hecha de alguna tela ligera.
2. Haz ejercicio para dormir mejor. Las primeras horas de la mañana y las últimas de la tarde es el momento perfecto para que te ejercites al aire libre en verano. Hacer ejercicio moderado durante el día ayuda a que duermas por la noche, pero si no te das el tiempo suficiente para relajarte (al menos tres horas), estimularás a tu cuerpo en el momento en el que debería rendirse al sueño.
3. Ten en cuenta tus salidas nocturnas. En verano salimos más de lo habitual durante la noche, divertirse es necesario, sin embargo, debes considerar cómo afectará esto a tu ritmo de vigilia-sueño. Además, ten en cuenta que si consumes bebidas alcohólicas hasta tres horas antes de acostarte, es posible que te quedes dormido más fácilmente, pero perturbarás tu ciclo de sueño. Evita igualmente comidas copiosas, y el consumo excesivo de sustancias estimulantes como el tabaco y refrescos con cafeína.
4. Apaga la tecnología. Estamos unidos a nuestros dispositivos tecnológicos desde que abrimos los ojos por la mañana y hasta que los cerramos por la noche. El problema estriba en que la luz del espectro azul que emiten los smartphones, tablets, ordenadores y televisores indica a nuestro cerebro que no dormiremos. Se inhibe la liberación de melatonina, la hormona del sueño, y eso puede afectar la calidad y cantidad de nuestro sueño. Además respecto a los móviles, la constante recepción de mensajes por Whatsapp puede interrumpir la fase de sueño REM o sueño profundo en la que nos encontremos. Así pues es beneficioso comprometerse a apagar todos los dispositivos tecnológicos al menos media hora antes de acostarse para optimizar tu sueño.
5. Prepárate para dormir. Una vez que hayas apagado todos los dispositivos, ¿cuál es el siguiente paso? ¿Tienes libros pendientes que leer este verano? La lectura es una actividad relajante que puede servir de ayuda.
La hora de dormir también es un momento perfecto para practicar algunas técnicas de relajación, como algunas posturas fáciles de yoga y algunas técnicas de respiración para calmar tu mente y tu cuerpo. Empieza respirando lenta y profundamente mientras te relajas y te quedas dormido.
6. Establece un itinerario para dormir. Las personas contamos con un reloj biológico en nuestro organismo que regula nuestros ciclos de sueño y actividad. En verano es habitual que modifiquemos nuestros horarios sustancialmente, de modo que nuestro biorritmo circadiano se puede trastocar impidiendo que conciliemos el sueño de manera normal. Resulta muy positivo para esto establecer un horario constante para acostarte y levantarte en la medida de tus posibilidades.
Sin importar en dónde estés o qué hayas planeado hacer este verano, éstos sencillos consejos te ayudarán a que la calidad de tus descansos mejore, aumentando así tu bienestar y energía para disfrutar al máximo de tus merecidas vacaciones.
David Molina Balastegui, director de Alboran_Sevilla
