Posturas para el estudio

postura3El mes de septiembre es una fecha cargada de exámenes, por lo que se incrementan los dolores de espalda y de cuello asociado a las malas posturas que adoptamos estudiando. Aquí te damos unas pistas para que estas molestias no te impidan rendir al máximo.

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En primer lugar, tenemos que tener en cuenta la silla de estudio; el tipo de silla ha de ser firme pero no duro, es decir, el asiento no debe de ser ni muy duro ni muy blando para que no se hunda el trasero en ella. Por otro lado, la altura de la silla nos tiene que permitir tocar el suelo con ambos pies, y que las piernas hagan un ángulo de 90º, si no es posible, debemos de hacernos con un apoyapié, ya que es esencial que la planta del pie esté completamente apoyada en el suelo. El respaldo debe de llegar hasta al menos la zona de los omóplatos y debe estar un poco inclinado hacia atrás. Si no puedes adaptar el respaldo, es de gran ayuda un cojín en la zona de los riñones.

¿Cómo sentarnos en ella? Pues, debemos colocar el trasero dentro de la silla y el apoyo ha de ser equivalente en ambos glúteos, la espalda ha de estar apoyada en el respaldo y los pies en el suelo. Cruzar las piernas puede suponer un apoyo desigual en las caderas que con el tiempo provoque modificaciones en la curvatura de la columna.

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La mesa de estudio y su altura con respecto a la silla también es importante, debe de estar a una altura de manera que el brazo y el antebrazo queden aproximadamente a 90º respectivamente y el hombro esté en reposo, una buena referencia es que el estomago y la mesa queden a la misma altura.

La postura que debemos adoptar es con la espalda alargada hacia el techo con un ligero reposo en el respaldo, la cabeza ligeramente inclinada hacia delante pero sin tensar el cuello, ni subir los hombros.

postura2Debemos de evitar la postura protruida de la cabeza; es decir, la barbilla hacia delante y arriba de manera que pongamos en tensión el cuello. Por otro lado es perjudicial que aunque nos sintamos más cómodos, nos coloquemos echados sobre la mesa y con la mano sujetando la cabeza, esta posición hará que los músculos encargados de la postura no trabajen y cada vez sea más difícil y molesto adoptar una postura erguida, además de favorecer a la aparición de contracturas y deformaciones en la columna.

Tenemos que tener en cuenta además el tipo de estudio, si es frente a un ordenador o si estamos delante de una hoja y un papel. Si tenemos que pasar horas escribiendo en papel, debemos de tener especial cuidado con no tensar los hombros y curvar en exceso la columna (debemos de guardar una distancia de manera que no nos “comamos” los folios).

Es muy recomendable utilizar un atril para colocar los folios ya que así no tenemos que estar constantemente mirando hacia abajo, lo ideal es que nuestra mirada vaya justo al centro de la hoja. Si por otro lado tienes que utilizar el ordenador intenta que las manos y los antebrazos estén alineados para escribir. Así mismo, la altura del monitor ha de regularse de manera de que tu mirada esté en el centro del monitor.

Otros consejos:

– Intentar descansar cada hora y realizar unos estiramientos ligeros de cuello, así como movimiento circular de hombros, giros con la columna y estirar la espalda hacia delante.

– Dar un pequeño paseo en los descansos para eliminar la tensión de las piernas.

– Tener cuidado y no apretar los dientes con la tensión (genera muchos problemas cervicales).

No tensar los hombros.

Evitar estudiar tumbado o en un sofá.

Esperanza Dorado es fisioterapeuta y puedes encontrarla en @Espe_Dorado

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