No teman a los frutos secos

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Entre horas, acompañando a la cerveza, dando un paseito e incluso añadidos a los platos preparados como un ingrediente más, los frutos secos siempre están presentes de una u otra forma en nuestra dieta. Hoy en Nervión y Triana al día queremos que conozcas a fondo este alimento: las variedades que existen, las propiedades nutritivas y sus efectos en nuestro organismo, disfrútalos con moderación y enriquece tu dieta añadiéndolos en tus comidas

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Desde hace un tiempo, los frutos secos se han convertido en un alimento básico en la gastronomía mediterránea,  ya sean tostados, salados, pelados… Los frutos secos son sometidos a procedimientos de eliminación de agua (exposición al sol, aplicación de calor, etc), por lo que su característica común es su escaso contenido en agua (menos del 50%).

Dentro de los frutos secos podemos distinguir:

Frutos secos con cáscara: Son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura; almendra, avellana, cacahuete, nuez, , “pipas” de girasol, pistacho …

Frutas desecadas: Provienen de frutas sometidas a procesos de desecación; uvas pasas, ciruelas pasas, “orejones” de albaricoque, dátiles…

Numerosos estudios científicos han demostrado los efectos beneficiosos del consumo moderado de frutos secos (se recomienda un puñado de unos 25-30 gramos al día):

– En general los frutos secos se caracterizan por su elevado contenido energético (por ello no es bueno abusar de su consumo), aportan fibra alimentaria, también son ricos en sales minerales (potasio, fósforo, magnesio) y proteína vegetal (convirtiéndose en una excelente alternativa a la proteína animal, siendo esenciales en dietas vegetarianas).

– Gracias a su contenido en ácidos grasos insaturados, los frutos secos se convierte en alimentos cardiosaludables, reduciendo los niveles de colesterol LDL (malo) e incrementando los de colesterol HDL (bueno) en el organismo.

– Son alimentos antioxidantes ya que contienen vitaminas (C y E), combatiendo así los radicales libres (responsables de algunas enfermedades).

– Su contenido en vitaminas del grupo B, los convierte en potentes aliados contra la fatiga, el estrés o el síndrome premenstrual.

– Sus propiedades nutritivas mejoran la resistencia a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes.

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Almendras

– Alto contenido energético (aproximadamente 570-580kcal/100gramos)

– Elevado contenido en grasas insaturadas (cardiosaludables)

– Buen aporte proteico

– Son ricas en minerales como magnesio, potasio, calcio y fósforo

– Aportan vitamina E y vitaminas del grupo B

Ayudan a la regeneración del sistema nervioso y son un buen antiséptico natural
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Avellanas

– Alto contenido energía (aprox. 640-650kcal/100g)

– Sus propiedades nutritivas son muy similares a las de la almendra

Combaten enfermedades como la osteoporosis y artritis
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Cacahuetes

– Alto aporte energético (aprox. 540-550kcal/100g)

– Realmente no son frutos secos, sino legumbres

– Ricos en ácidos grasos poliinsaturados y ácido oleico

– Aportan gran cantidad de proteínas (rico en el aminoácido arginina)

– Aporta minerales como fósforo, potasio, hierro y oligoelementos como el zinc

– Es fuente de vitamina E y vitaminas del grupo B

– Su contenido en tirosina combate la depresión, la falta de atención y la hiperactividad 
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Nueces

– Elevado aporte calórico (aprox. 650-700kcal/100g)

– Importante contenido en ácidos grasos poliinsaturados (omega 3)

– Gran aporte proteico

– Aportan minerales como el calcio y oligoelementos como el zinc

– Ricas en vitaminas del grupo B, también contienen vitamina C y E

– Excelentes para prevenir infartos y anginas
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Pipas de girasol

– Alto contenido energético (aprox. 560-570kcal/100g)

– Ricas en ácidos grasos insaturados

– Contienen una cantidad apreciable de proteínas vegetales

– Son ricas en minerales como potasio, magnesio, fósforo, hierro

– En cuanto a las vitaminas, destacan el ácido fólico y la vitamina E

Combaten el envejecimiento y tienen poder antioxidante
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Pistachos

– Elevado aporte calórico (aprox. 630-650kcal/100g)

– Importante contenido en ácidos grasos insaturados

– Ricos en proteínas vegetales

– Contienen minerales como fósforo, azufre, potasio, hierro…

– Destaca el aporte de vitaminas del grupo B

Combaten la hipertensión y la aterosclerosis

Ya conoces las principales propiedades nutritivas de los frutos secos y sus distintas variedades, consumidos moderadamente estos alimentos deberían estar presentes en nuestra alimentación ya que enriquecen nutricionalmente nuestra dieta. Sin embargo debemos tener cuidado, especialmente con los frutos secos salados (ya que su elevado contenido en sodio perjudica nuestra salud) y aquellos que se presentan “garrapiñados” recubiertos por una capa de caramelo (ya que su contenido calórico se dispara).

Enrique Martínez Avecilla es nutricionista y dietista y puedes encontrarlo en @Quique_MtnzAve

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