Desde hace tiempo venimos viendo en los supermercados que los alimentos venden el hecho de que tengan fibra como un sinónimo de que son más saludables. Todos hemos oído hablar alguna vez de la fibra pero, ¿Sabemos qué es? ¿De qué se compone? ¿Qué beneficios tiene su consumo? ¿En qué alimentos la encontramos? En Nervión al día y Triana al día te desvelamos sus secretos.
¿Qué es la fibra alimentaria? ¿De que se compone?
Podemos encontrar a la fibra alimentaria o dietética dentro del grupo de los llamados alimentos hidrocarbonatos (ricos en hidratos de carbono), tales como legumbres, vegetales, frutas o cereales. Cuando hablamos de fibra, hablamos de la parte de las plantas comestibles resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación total o parcial en el intestino grueso. Esta compuesta por una serie de moléculas complejas muy heterogéneas (celulosa, oligosacáridos, lignina y otras sustancias).
¿Qué tipos de fibra existen? ¿En que alimentos la podemos encontrar?
Si tenemos en cuenta la composición y sus propiedades en el organismo podemos clasificar a la fibra en dos grupos:
– Fibra insoluble: Formada por sustancias que retienen poco agua y se hinchan poco. Limpia las paredes del intestino (desprendiendo los desechos adheridos a esta), aumenta el volumen de las heces, disminuyendo su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Entre los alimentos mas ricos en fibra insoluble tenemos: granos integrales, salvado de trigo, frutas (piña, fresas, chirimoya…), verduras (pepino, tomate, acelgas, judías verdes, espinacas, lechuga…).
– Fibra soluble: Formada por componentes que captan mucha agua, éste tipo de fibra forma geles viscosos en el intestino. Al ser muy fermentable, favorece la creación de la flora bacteriana, por lo que también aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. Tiene la propiedad de ralentizar la absorción de grasas y azúcares, ayudando a regular los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Entre los alimentos mas ricos en fibra soluble encontramos; cereales (avena y cebada), frutos secos (nueces, avellanas, almendras, pistachos…), semillas, legumbres (judías blancas, garbanzos, lentejas), frutas (kiwi, pera, albaricoques, ciruelas, naranjas, fresas…), verduras.
Unas sencillas pautas
Generalmente la cantidad de fibra ingerida ha de tener una proporción de 3/1 entre insoluble y soluble. Es aconsejable que las fuentes de fibra sean variadas y que la ingestión se reparta a lo largo del día, además debemos tener muy en cuenta la hidratación, ya que evita la sequedad.
La recomendación diaria de fibra se sitúa entre los 30-35 g, es importante no exceder estas cantidades, ya que la fermentación de la fibra por las bacterias del colon pueden provocar: flatulencia, distensión abdominal, dolor abdominal y obstrucción intestinal.
- Como ya hemos hablado anteriormente, uno de los mayores beneficios de la fibra es que contribuye a aumentar el volumen de las heces y facilita algunas de las funciones digestivas, ya que disminuye el tiempo de tránsito intestinal, siendo esencial para prevenir el estreñimiento.
- El aporte de alimentos ricos en fibra a la dieta puede ayudar a prevenir o tratar diversas enfermedades, tales como:
- Diverticulosis (aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon).
- Obesidad: las dietas ricas en fibra aportan saciedad, se ingiere menos cantidad de alimentos y por tanto se consumen menos calorías. Además ralentizan la absorción de azúcares y grasas, disminuyendo el aporte energético.
- Diabetes mellitus: una dieta rica en fibra puede mejorar el control de la glucemia, disminuyendo la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de grasas en diabéticos tipo 2.
- Hipercolesterolemia: la ingesta de alimentos ricos en fibra disminuye la absorción de colesterol, previniendo y ayudando al tratamiento de las afecciones caracterizadas por los niveles elevados de colesterol en sangre.
Enrique Martínez Avecilla es nutricionista. Puedes encontrarlo en @Quique_MtnzAve
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