Desde el 23 de septiembre nos vemos inmersos en una nueva estación, el otoño. Aún no ha dado demasiadas muestras de su presencia, sin embargo ya vamos apreciando el tono amarillento de las hojas, los días mas cortos, las noches mas largas y ya no nos sobra algo de manguita larga cuando el sol se va poniendo.
En otoño la naturaleza nos ofrece gran variedad de bayas y frutos (dátiles, almendras, nueces, avellanas, garbanzos, alubias…) además muchos aprovechan para realizar conservas que van a llenar la despensa durante el invierno (tomates, pimientos, judías verdes, higos, melocotones, moras, membrillos…). Hoy en nuestra sección de nutrición queremos que aprendas a realizar conservas caseras correctamente y te comentaremos algunas de sus propiedades nutricionales.
● Algunos tipos de conservas → Podemos hacer conservas caseras de Fruta (mermelada, compota, confitura, cocida en almíbar…) o de Verdura [Tomates (triturado, frito, en zumo…) Pimientos asados (asado, en vinagre…), Judías verdes (con agua y sal de cocción), Setas (en aceite con ajo y perejil)]. Otra opción es conservar los vegetales en escabeche o escaldarlos y envasarlos al natural.
● Para la preparación → Es esencial que cuidemos los detalles para evitar riesgos, por ello debemos llevar a cabo unas correctas medidas de higiene, prestar atención a los utensilios y recipientes donde almacenar las conservas, a la técnica empleada, así como al proceso de conservación y almacenamiento.
1. Higiene.
– Limpiar y ordenar la zona de trabajo.
– Lavarse las manos con agua caliente y jabón, despojarse de joyas (anillos, pulseras…) y evitar el uso de mangas largas y/o anchas que puedan ensuciarse.
– Lavar y esterilizar los utensilios que se van a emplear (cubiertos, coladores, tarros, tapaderas…) hirviéndolos en agua durante 15-20 minutos.
– Lavar, pelar y trocear correctamente los frutos, frutas o verduras sin emplear desinfectantes.
– Para garantizar un aspecto y color atractivo de la conserva, es aconsejable someter los alimentos a una ligera cocción o escaldado durante 5 minutos a menos de 100 ºC.
2. Utensilios y recipientes.
– Emplear cubiertos, cazuelas, ollas, cazos… de acero inoxidable o porcelana y nunca de aluminio.
– Usar como recipientes tarros de cristal de borde grueso y boca ancha que resistan bien las altas temperaturas a las que se van a someter, asegurándonos de que no presentan roturas o grietas.
– Revisar que las tapaderas se encuentran en buen estado, que se ajustan correctamente y que no presentan desperfectos, desechar las que tengan color negro o estén abolladas.
3. Técnica de preparación.
– Es importante distribuir bien el alimento aprovechando todo el recipiente, sin dejar espacios en el interior y dejando aproximadamente 1 cm de espacio en el borde superior.
– Golpear suavemente el culo del recipiente para que salga el aire que haya podido quedar dentro y limpiar bien el borde exterior con papel.
– Apretar y ajustar correctamente la tapadera para cerrar al máximo los recipientes, ponerlos a esterilizar en la olla. Es recomendable colocar un trapo en el fondo y separar los botes para que no se golpeen.
– El agua tiene que cubrir la mayor parte del bote, pero sin llegar a cubrir las tapas de los recipientes.
4. Almacenamiento y conservación.
– Una vez preparados, etiquetar los tarros con el contenido y la fecha de elaboración.
– Almacenarlas protegdas de la luz solar y el calor.
– Es recomendable consumirlas durante los 12 meses siguientes a la elaboración.
● Nutricionalmente → La elaboración de conservas supone un buen método de elaboración y conservación de alimentos, ya que la composición en macronutrientes esenciales (Hidratos de carbono, Proteínas y Grasas así como la de Fibra) de los alimentos conservados no se ve alterada, ésto no ocurre con la composición de algunas Vitaminas y Minerales:
– Las vitaminas hidrosolubles (vitamina C, B1, B2, B5, B6, B7, ácido fólico y folatos) se pierden, pasando al medio acuoso. En los hervidos con agua fría se pierden mas que en los hervidos con agua caliente, y en los alimentos pelados la pérdida es mayor que si se cuecen sin pelar.
– La vitaminas liposolubles (carotenos, carotenoides, xantofilas, vitamina E y K) se ven afectadas por el calor, se produce gran pérdida de vitamina E, en cambio los carotenos aumentan su biodisponibilidad.
– En cuanto a la composición mineral, depende básicamente del tipo de alimento empleado. En verduras y hortalizas algunos minerales se pierden en proporción al tiempo de cocción. En cambio en las legumbres apenas se degradan ni se pierden.
Ya sabes un poco más sobre la elaboración y las propiedades nutricionales de las conservas. Si te animas Tú mismo puedes probar en casa. Aunque evidentemente si queremos aprovechar el contenido en nutrientes, sobretodo en vitaminas y minerales, lo mejor es consumir los alimentos de la manera mas natural y fresca posible.
Enrique Martínez Avecilla es nutricionista y dietista y puedes encontrarlo en@Quique_MtnzAve
