En Nervión al día y Triana al día queremos hacerte una propuesta saludable, nutritiva y refrescante para el verano. Si hace unas semanas te presentábamos los beneficios y alternativas que tienen las frutas de verano, hoy vamos a hablarte de las hortalizas y verduras y más en concreto de las ensaladas de verano. Existen múltiples alternativas y variedades de ensaladas, conoce algunas de sus propiedades y elige tu ensalada favorita.
Una ensalada nos brinda un plato de bajo aporte calórico, pero nutritivo y rico en vitaminas y minerales, ya que basan su composición en hortalizas y verduras:
– Carecen de grasas y tienen bajo aporte calórico (por lo que ayudan a mantener el peso corporal y combaten enfermedades como la obesidad, diabetes…)
– Son alimentos ricos en potasio, previniendo la hipertensión y la hinchazón de vientre y piernas (provocada por la retención de líquidos).
– Ricos en minerales como: hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio, magnesio… (imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo).
– El aporte vitamínico de los vegetales y hortalizas tiene efectos muy beneficiosos para el organismo. Por ejemplo las vitaminas A y C mantienen fuertes las defensas, las vitaminas del grupo B fortalecen nuestro sistema nervioso.
– La fibra que aportan, favorece la regulación del tránsito intestinal. Además tienen propiedades antioxidantes.
Aparte de las hortalizas y verduras que componen la base de una buena ensalada, también podemos añadir alimentos como carne, pescado, huevo… Alimentos que complementan nuestro plato y lo hacen mucho más nutritivo, ya que aportan un extra de proteínas y grasa. Tenemos que tener en cuenta que las ensaladas vienen acompañadas por aceite de oliva u otro tipo de aliños (mayonesa, salsa de yogur, vinagretas…) que suponen un incremento del contenido calórico.
Teniendo todo esto en cuenta, te proponemos algunas alternativas a las ensaladas tradicionales:
● Ensalada de pasta → Son perfectas para el verano, hay múltiples ingredientes que podemos añadir y combinar a nuestro gusto; espirales de pasta fresca, raviolis, maíz, atún, pechuga de pavo/pollo, tomate, cebolla, piña, huevo…
● Ensalada de pollo y queso → Es un clásico y se puede convertir en un excelente plato único, ya que sus ingredientes la hacen muy nutritiva; pechuga de pollo, queso de Burgos, pepino, pasas, tomate…
● Ensalada de arroz → Al igual que sucede con la ensalada de pollo, puede formar parte de un perfecto plato único gracias a sus ingredientes; arroz, maíz, cebolla, calabacín, pimiento…
● Ensalada de patata → Las recetas con patata permiten múltiples posibilidades, en ensaladas nos permite preparar deliciosas recetas, recetas que son perfectas como acompañamiento de otros platos o como plato único, dependiendo de los ingredientes con la que la acompañemos: patata, huevo, aceitunas, pimiento, tomate, cebolla, queso…
● Ensalada de col → Es ideal para una cena rápida o para acompañar otros platos; col, zanahoria, manzana, cebolla, mayonesa, mostaza, crema fraîche… El repollo o col está considerado como un antibiótico natural (contiene sustancias bactericidas), contiene compuestos azufrados que están considerados como potentes antioxidantes, ayuda a prevenir enfermedades y tiene fines terapéuticos.
● Ensalada César → Es un clásico dentro de las recetas de ensaladas, este plato puede emplearse como plato único o acompañando a otro plato. Algunos de los ingredientes pueden ser; lechuga, pechuga de pollo, nueces, queso de Burgos, salsa cesar…
Cuando hablamos de ensaladas tendemos a pensar únicamente en lechuga, pepino, tomate, cebolla… Sin embargo la clave a la hora de preparar una buena ensalada es dejar volar nuestra imaginación, como ya hemos visto podemos prepararlas a base de múltiples ingredientes, que nos aportan calorías y nutrientes que enriquecen nuestros platos. Hay cientos de combinaciones y todas ellas de fácil preparación, pruébalas y elige la que mas te guste, ponle color a tu verano.
Enrique Martínez Avecilla es nutricionista y dietista y puedes encontrarlo en @Quique_MtnzAve
