Con el verano cambian nuestras rutinas; cambiamos el escritorio, el ordenador o las clases por la playa y la piscina, realizamos menos ejercicio físico y pasamos largas horas tendidos en la arena tomando el sol. Y es precisamente esta práctica la que nos puede dañar la espalda, ya que una posición no adecuada mantenida en el tiempo da lugar a tensiones en el sistema musculoesqueletico que se traduce en contracturas musculares y en definitiva en dolor de espalda.
Aquí te proponemos algunos consejos sobre posiciones ergonómicas para tomar el sol y algunos estiramientos suaves que podemos hacer en la arena. Cuando te coloques bocarriba debes tener siempre en cuenta la posición de tu cabeza, ya que, si tensas el cuello, la barbilla se levanta, por lo que ve siempre a la playa con un cojín para colocártelo en el cuello.
Por otro lado, si notas que tu espalda se arquea, flexiona un poco las rodillas, dejando que la curva lumbar se relaje, pero no aprietes pegando la espalda en exceso a la toalla. Recuerda que en esta posición debes evitar tener el cuello girado a uno u otro lado, así que puedes realizar ejercicios de estiramiento llevando una pierna al pecho y dejando la otra estirada y después las dos piernas al pecho.
Si eres de los que te gusta estar bocabajo debes de tener en cuenta estos consejos. En primer lugar, si en esta posición te duele la espalda, evítala; si no te duele, colócate con las piernas ligeramente separada para quitar tensión a la espalda, además contrae tu abdomen de manera que tu pubis quede en contacto con la toalla, esto hará que la zona lumbar se mantenga con una curva suave. De esta manera evitarás que tu columna se dañe. En esta posición la mayoría giramos la cabeza hacia un lado y esto no es bueno para el cuello por lo que debes colocarte con las manos en la frente y la mirada hacia la toalla.
Otra alternativa es la ‘posición de esfinge’, es decir, sobre nuestros antebrazos, pero tenemos que tener cuidado con la zona baja de la espalda. Al igual que antes contrae tu abdomen y glúteos suavemente para evitar dañar esa zona, a la vez que debes mantener el espacio entre tus omoplatos, esto es, no los juntes en esta posición para mantener los hombros lejos de las orejas. Cuando pases un rato en esa posición estira tu espalda sentándote sobre los talones y dejando caer los brazos hacia delante (posición del moro).
Cuando estés sentado en la toalla intenta evitar que la espalda este en posición de ‘c’ –imagen, muy habitual en nuestras playas-, es decir, no te curves hacia delante. Aquí te proponemos varias alternativas: ponte en posición de indio, es decir, con las piernas cruzadas y la espalda erguida o bien deja caer los hombros y mantén la columna alargada como si pudieras separar tus vértebras. Otra opción es con las piernas estiradas o semiestiradas y apoyo de las manos en la arena (hacia atrás) o en las corvas, mientras mantienes la espalda erguida y los hombros relajados.
Estos consejos pueden evitarte sensación de cansancio y contracturas desagradables gracias a que tu musculatura postural se mantiene activa. No te olvides de tu cuerpo en verano y cuídate.
Esperanza Dorado es fisioterapeuta y puedes encontrarla en @Espe_Dorado
